Stay focus

VitalpalaceSfeer.SanneVenhuizen.-19

Onze coach Simon zal jullie op deze site regelmatig informeren over zijn visie m.b.t. gezonde voeding en training tijdens deze lockdown. 

WIL JIJ PERSOONLIJK ADVIES EN/OF TIPS VAN SIMON? MAIL NAAR [email protected]

Voedingsmiddelen om uw immuunsysteem te versterken

Geef je immuunsysteem een boost met gezond, plantaardig voedsel.
Aangezien coronavirus (COVID-19) gemeenschappen over de hele wereld heeft getroffen, hebben veel mensen zich afgevraagd of er stappen zijn die ze kunnen nemen om gezond te blijven. Dagelijkse preventieve maatregelen zoals handen wassen, contact met zieke mensen vermijden en goede hygiëne kunnen een grote bijdrage leveren aan het verminderen van uw risico op virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers. Maar studies hebben ook aangetoond dat gezonde eetgewoonten en levensstijlen de natuurlijke afweer van het lichaam kunnen helpen versterken.

Eetpatroon

Het eten van een vetarm, plantaardig dieet kan het immuunsysteem een boost geven. Het immuunsysteem is afhankelijk van witte bloedcellen die antilichamen produceren om bacteriën, virussen en andere indringers te bestrijden.
Van vegetariërs is aangetoond dat ze effectievere witte bloedcellen hebben in vergelijking met niet-vegetariërs, vanwege een hoge inname van vitamines en een lage inname van vet. Het eten van een vetarm dieet kan ook beschermend zijn. Studies hebben aangetoond dat het beperken van voedingsvet helpt de immuunafweer te versterken. Onderzoek toont ook aan dat olie de functie van witte bloedcellen kan schaden en dat vetrijke diëten de darmflora kunnen veranderen die de immuniteit bevorderen.
Een gezond gewicht behouden kan ook het immuunsysteem ten goede komen. Obesitas is in verband gebracht met een verhoogd risico op influenza en andere infecties zoals longontsteking.
Plantaardige diëten zijn effectief voor gewichtsverlies, omdat ze rijk zijn aan vezels, waardoor je wordt gevuld zonder extra calorieën toe te voegen. Vezels kunnen ook de BMI verlagen, wat in verband staat met een verbeterde immuniteit. Van een plantaardig dieet is ook aangetoond dat het inflammatoire biomarkers vermindert.

Vitaminen, mineralen en antioxidanten

Studies hebben aangetoond dat groenten en fruit voedingsstoffen bevatten, zoals bètacaroteen, vitamine C en vitamine E, die de immuunfunctie kunnen versterken. Omdat veel groenten, fruit en ander plantaardig voedsel ook rijk zijn aan antioxidanten, helpen ze oxidatieve stress te verminderen Beta-caroteen: Beta-caroteen is een krachtige antioxidant die ontstekingen kan verminderen en de immuunfunctie kan versterken door de ziektebestrijdende cellen in het lichaam te vergroten. Uitstekende bronnen zijn onder meer zoete aardappelen, wortels en groene bladgroenten.

Vitaminen C en E: Vitaminen C en E zijn antioxidanten die helpen om vrije radicalen te vernietigen en de natuurlijke immuunrespons van het lichaam ondersteunen. Bronnen van vitamine C zijn onder meer rode paprika’s, sinaasappels, aardbeien, broccoli, mango’s, citroenen en ander fruit en groenten. Vitamine E-bronnen zijn onder meer noten, zaden, spinazie en broccoli.
Zink: zink is een mineraal dat kan helpen bij het stimuleren van witte bloedcellen, die verdedigen tegen indringers. Bronnen zijn onder meer noten, pompoenpitten, sesamzaad, bonen en linzen.

Slaap

Ons lichaam heeft slaap nodig om te rusten en op te laden. Zonder voldoende slaap verhogen we ons risico op het ontwikkelen van ernstige gezondheidsproblemen – zoals hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en obesitas. Onvoldoende slaap is ook in verband gebracht met een onderdrukte immuunfunctie. Een studie toonde aan dat degenen die minder dan vijf uur per nacht slapen, vaker recentelijk verkouden zijn geweest in vergelijking met degenen die meer slapen.
Hulp nodig bij het inslapen?
Probeer gezond fruit, groenten, granen en bonen aan uw dieet toe te voegen. Een studie toonde aan dat diëten rijk aan vezels en weinig verzadigd vet kunnen leiden tot een diepere, meer herstellende slaap. Volgende keer meer over hoe een plantaardig dieet kan leiden tot een betere nachtrust.


Referenties:

0. Berenbaum, F.; van den Berg,W.B. Inflammation in osteoarthritis: Changing views. Osteoarthritis Cartilage 2015, 23, 1823–1824. [CrossRef]
0. McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984. [CrossRef] [PubMed]; Hutchison, A.T.; Flieller, E.B.; Dillon, K.J.; Leverett, B.D. Black currant nectar reduces muscle damage and inflammation following a bout of high-intensity eccentric contractions. J. Diet. Suppl. 2016, 13, 1–15. [CrossRef] [PubMed]; Tarazona-Díaz, M.P.; Alacid, F.; Carrasco, M.; Martínez, I.; Aguayo, E. Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522–7528. [CrossRef] [PubMed]; Ley, S.H.; Sun, Q.; Willett, W.C.; Eliassen, A.H.; Wu, K.; Pan, A.; Grodstein, F.; Hu, F.B. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am. J. Clin. Nutr. 2014,99, 352–360. [CrossRef] [PubMed]
0. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.
0. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.
0. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.
0. Eichelmann F , Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev.
0. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. Published online January 10, 2019.
0. Grant WB, Lahore H,. McDonnell SL, et al. Vitamin D supplementation could prevent and treat influenza, coronavirus, and pneumonia Infections. Preprints. 2020;2020030235; Chung C, Silwal P, Kim I, Modlin RL, Jo EK. Vitamin D-cathelicidin axis: at the crossroads between protective immunity and pathological inflammation during infection. Immune Netw. 2020;20:e12-38.

Article by VitalPalace